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世界睡眠日-帶你了解失眠的一些知識

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失眠的一些概念


失眠:

      世界衛生組織定義失眠為一周內至少有三個晚上出現入睡困難和(或)難以維持睡眠,或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適,伴隨白天的苦惱或影響社會功能。

 

原發性失眠:

      美國精神病學協會規定原發性失眠的病程是1個月,突出的主訴為入睡困難、維持睡眠困難或睡眠質量差。無論是哪種情況,都必須存在明顯的苦惱和白天社會功能的損害,并且不是其他軀體疾病、精神障礙或睡眠障礙的結果。

 

心理生理性失眠:

      國際睡眠障礙分類系統用這個術語體現出失眠是如何被激發和維持的。心理生理性失眠是指由軀體化緊張和習得性阻睡聯想導致的以失眠和覺醒狀態下的功能受損為主訴的一種精神障礙。

      軀體化緊張不僅僅指患者的主觀感受,也包括準備入睡時客觀測量到的過度的軀體喚醒。軀體喚醒是以外周神經系統活動為特征,常見表現有肌肉緊張度增加、心率增快、出汗等。習得性阻睡聯想是一種入睡前喚醒的形式,一般限于出現在臥室。入睡前喚醒常見的指標有入睡前侵入性認知、思維棄逸、思維反當。

 

失眠的嚴重程度:

      一般來說,嚴重性是根據癥狀的頻率和強度來確定的。需要注意的是,我們很難規定一個區分正常和異常睡眠時間和頻率的界定,因為每個人的年齡,既往睡眠情況和個體基礎睡眠需求水平都是有差別的。頻率:大多數臨床研究者認為患者每周要至少三個晚上有失眠問題。強度:大部分臨床研究者認為至少30分鐘才能入睡或醒后超過30分鐘不能再入睡是區分正常與異常睡眠的分界點。

 


失眠基本療法介紹


刺激控制療法

      刺激控制指南限制了清醒時躺在床上的時間和待在臥室或床上的行為,這些限制是為了加強床、臥室、就寢時間與快速而穩定的睡眠之間的聯系。典型的指令包括:

      ①當感覺到困倦時才躺上床;

      ②除了睡眠和性活動外不要在臥室進行其他活動

      ③醒來的時間超過15分鐘時離開臥室

      ④再次有睡意時才能回到臥室。

      第3條和第4條按需要可重復進行。最后,不論睡眠量多少,在一周七天內保持一個固定的起床時間。一些醫師為了防止患者的“看時鐘”行為,鼓勵患者當感到睡醒或者體驗到睡不著的煩惱和困擾時就立刻離開臥室。

 

睡眠限制療法

      睡眠限制療法需要患者將在床時間( time in bed,TIB)限制至他們的平均總睡眠時間。為達到這一目的,患者需要制定一個固定的覺醒時間;通過減少在床時間至平均總睡眠時間來降低睡眠可能。平均總睡眠時間通過測量每日基本的睡眠時間獲得。治療標準中建議限制時間應不能少于4.5小時。

      一旦在床時間確定下來,患者晚上的就寢時間會被推遲,這樣能使在床時間和平均總睡眠時間保持相同。最初,這一干預會導致輕到中度睡眠不足。這種睡眠剝奪(部分剝奪睡眠)的控制方式通常產生睡眠潛伏期和睡著后覺醒時間的減少。因此,雖然患者在急性期治療中睡眠時間少,但是他們的睡眠卻更為穩定(即患者入睡更快,并且更長時間停留在睡眠期)。隨著睡眠效率的提高,患者逐步增加在床時間。假定睡眠日記顯示的前一周內患者的睡眠是有效的[90%或更多的在床時間處于睡眠狀態(總睡眠時間/在床時間)]每次增加15分鐘。

 

睡眠衛生教育

      1.你只需做到第二天恢復精力即可

      限制在床時間能幫助整合和加深睡眠。在床上花費過多時間,會導致片段睡眠。不管你睡了多久,第二天規律的起床。

      2.每天同一時刻起床,1周7天全是如此

      早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢,能幫助建立“生物鐘”。

      3.規律鍛煉

      制定鍛煉時刻表,不要在睡前3小時進行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。

      4.確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾

      舒適、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質量。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門可能會有所幫助。

      5.確保你的臥室夜間的溫度適宜

      睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠。

      6.規律進餐,且不要空腹上床

      饑餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食(尤其是碳水化合物類)能幫助入睡,避免過于油膩或難消化的食物。

      7.夜間避免過度飲用飲料

      為了避免夜間尿頻而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。

      8.減少所有咖啡類產品的攝入

      咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用咖啡因也會影響夜間睡眠。

      9.避免飲酒,尤其在夜間

      盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡,但之后會引起夜間覺醒。

      10.吸煙可能影響睡眠

      尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時,盡量不要在夜間抽煙。

      11.別把問題帶到床上

      晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃。煩惱會干擾入睡,并導致淺睡眠。

      12.不要試圖入睡

      這樣只能將問題變得更糟。相反,打開燈,離開臥室,并做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動。只有當你感到困倦時再上床。

      13.把鬧鐘放到床下或轉移它,不要看到它

      反復看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心,這些情緒會干擾睡眠。

      14.避免白天打盹

      白天保持清醒狀態有助于夜間睡眠。

 

放松訓練

      放松療法主要有四種形式。不同的技術作用于不同的生理系統。

      1.漸進性肌肉放松法能減輕骨骼肌的緊張。

      2.腹式呼吸能誘導一種更慢、更深、從力學上講是由腹部而非胸部啟動的呼吸(有趣的是,這種呼吸方式與睡眠發生時的呼吸方式類似)。

      3.自我訓練法主要是用一種系統的方式,通過想象來增加外周血流量,最終感到四肢末端很溫暖。

      4.意象訓練需要患者選擇一個放松的畫面或回憶,再現該畫面,并應用多種感官處理該場景。

     失眠的認知行為療法并不神秘,但想要行云流水的熟練使用還需要治療師8-10次的指導。有興趣的失眠患者可以來北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科/睡眠中心進一步咨詢。



                                                                            (睡眠中心  張寧 關博元)